赤ちゃんの成長と共にお腹がどんどん大きくなってきて、日々身体の変化が伴う妊娠生活。
ご自身の身体に目を向けていても姿勢が崩れてくると、どこかに不調が出てくる時期ですよね。

そして、産後はまだ回復してない状態での育児や家事で身体を酷使してしまうと、
気づかないうちに不調を溜め込んでしまい急に痛みに出始めることもあります。

今回の記事では身体で不調が出てきやすい【膝関節】について
痛みの原因や予防の仕方、簡単にできるストレッチをお伝えしていきたいと思います。

＜ 目次 ＞
・なぜ膝に痛みがでるの？
・痛みのメカニズム
・痛みが出ないようにするための予防策
・ご自宅でできるエクササイズをご紹介！
・さいごに

なぜ膝に痛みがでるの？

【妊娠中の場合】

日々身体の変化を伴い、どんどんお腹が大きくなってきます。
体重も増加していき姿勢が崩れてくると膝関節などあらゆるところに負荷がかかってきます。
また安定させるために足幅を広げた歩き方になり、
股関節周りの筋肉が上手く使えないと膝に負担かかかります。

【産後ママの場合】

産後間も無く育児・家事が始まり、
身体がまだ戻っていない状態でお子様を抱っこする時間も増えてくると思います。
特に骨盤を前に突き出したような姿勢は膝に負担がかかることが多く、
膝関節周りの筋肉も硬くなりやすいです。

そしてお子様を寝かせる時など、しゃがみ込む動きが増えてくると思います。
これも股関節が上手く使えてないと膝に負担がかかってくる原因の一つです。

妊娠中・産後で共通して言えることは、

・姿勢の崩れ
・股関節を上手く使えないこと

この２つが痛みが出る原因になってきますね。

痛みのメカニズム

【姿勢が崩れている場合】

特に産後はお子様を抱っこする際に、片手で抱っこしてどちらかの骨盤に乗せて反対側で作業する。
こういう抱っこの仕方をしている人は多いと思います。
（悪いと分かっていてもついついしてしまいがちですよね、、）

この姿勢は骨盤を前に突き出して（スウェイバック姿勢）
さらにどちらかに体重が乗って膝にも悪い状態です。
こうなると太もも裏の筋肉（ハムストリングス）は短くなり、
太もも前の筋肉（大腿四頭筋など）は伸ばされ続けることになります。
太もも前の筋肉（大腿四頭筋）のひと部分は膝のお皿（膝蓋骨）についているので
膝周りの痛みが出てくる原因のひとつにもなるのです。

【股関節を上手く使えていない場合】

妊娠中は体重も増加していき、安定させるために歩幅を広げて歩くことも多いです。
そして股関節周囲の筋肉が弱くなると
骨盤の左右移動が大きくなり、膝の関節にストレスがかかってきます。

産後も同様、しゃがみ込む動作や長時間の抱っこなど
膝と足の向きが違う方向で使ったり、股関節周囲の筋肉が弱くなると
膝の関節にストレスがかかってきます。

痛みが出ないようにする予防策、セルフエクササイズをご紹介！

①立ち方に注意
　妊婦さん：大きくなってきたお腹に負けて腰が反ってきたり胸が丸まった姿勢
　産後ママ：上記で述べたスウェイバックや抱っこ姿勢
　この２つは重力に負けた楽な姿勢になるので、今一度ご自身の姿勢を見直してみてください！

【おすすめエクササイズ◎】

②股関節周囲の筋肉の柔軟性を保つ、強くする
　股関節周囲の筋力をつけていくのはもちろん、使い方も重要になってきます。

【おすすめエクササイズ◎】

③膝と足の向きを意識する
　膝が内側に入ったり、つま先が外に向いた状態で使っていくと
　膝に捻れのストレスがかかってくるので ”脚をまっすぐ使う” 意識をもって生活するのはとても大切です。

【おすすめエクササイズ◎】

さいごに

妊娠中や産後は常に身体の状態が変わりやすく、身体の不調が感じやすい時期です。
膝関節は、股関節と足関節の板挟みになる部分。
腰部や股関節と同じくらい症状が出てきやすい部分となります。

まずは生活の中で偏った動きに気づくことからはじめ、
無理なく続けられるケアや身体の使い方を取り入れてみましょう。
少しでも妊娠・産後ライフを快適に過ごせるように一緒に頑張っていきましょう！

maemo atomo studioでは
産前産後の身体の専門家である助産師や理学療法士がレッスンを担当し
身体の状態や時期に応じたアプローチを提供していくことができます。

身体に対して不調や悩みがある方はぜひ！体験にお越しください。お待ちしております！