私たちが普段行っているストレッチやピラティスなどの運動は、筋肉を伸び縮みさせる動きになります。
フォームローラーを使って体をほぐすこと（一般的に筋膜リリースと呼ばれます）には、
単に「気持ちいい」だけでなく、解剖学や運動生理学に基づいた多くのメリットがあります。
今回はフォームローラーを使って筋肉をほぐすメリットや、
肩こりや首こりといった不調に対してのケアをお伝えしていきたいと思います。

＜目次＞
・筋膜とは？
・筋肉をほぐすメリット
・肩こり、首こりとは？
・どこの筋肉？ほぐし方やストレッチ、エクササイズを伝授
・さいごに

筋膜とは？

筋膜は身体を包む「身体のボディースーツ」のような結合組織で、全身を覆う保護シートのようなもの。
筋肉や骨、内臓、神経などを包み込み、体全体を支える「第二の骨格」とも呼ばれる組織です。

このように、体の中のあらゆるパーツが筋膜によって立体的にパッキングされているため、
私たちは激しく動いても内臓や筋肉がバラバラにならず、きれいな体型をキープできています。

例えば、【みかん】を想像してください。

外側のオレンジ色の皮をむくと、白いフワフワした繊維（スジ）が実についていますね。
そして、実の一粒一粒も、薄い皮で包まれています。

人間の体もこれと同じ構造で、私たちの皮膚の下には筋肉や骨、内臓があります。
それらをバラバラにならないように、全身くまなく包んでいる「薄いネット状の繊維」があります。
これが【筋膜】なのです。

そして筋膜はコラーゲンを多く含む薄い膜なので筋肉同士の滑りを良くし、
スムーズな動きをサポートする役割を持っています。

筋肉をほぐすメリット

長時間の同じ姿勢や運動不足、ストレスが続くと、
この筋膜が筋肉に癒着して（くっついて）しまい、体が硬くなります。
フォームローラーの圧迫によってこの癒着がほぐれると、
筋肉が本来の長さに伸び縮みできるようになり、関節がスムーズに大きく動くようになります。

またローラーで圧をかけながら転がすことで、滞っていた血液やリンパ液が押し流されます。
新鮮な酸素や栄養が筋肉に届きやすくなり、運動後の筋肉痛の軽減や、
日々のむくみ・冷えの解消に役立ちます。

今回は身体の不調で多い【肩こり・首こり】に対して、
①どこを、どうやってほぐしたらいいのか
②フォームローラーを使った自宅でできるエクササイズ
をお伝えしたいと思います。

肩こり・首こりとは？

肩こり・首こりは、主に後頭部から肩甲骨の上部の筋肉の張りの訴えを指します。
これらの筋肉は肩甲骨を吊り下げるような役割をしていて、
ストレスを受けると肩がすくむ（肩が上がる）動きが見られ、筋肉が緊張します。

また最近はデスクワークやスマホを見たりと下を向く姿勢が多く、
頭が前に突き出た姿勢（頭部前方位）になりがちです。
後頭部と肩甲骨を結んでいる筋肉は頭が前になると伸ばされ、緊張します。

どこの筋肉？ほぐし方やストレッチ、エクササイズを伝授

肩こり、首こりで特に硬くなりやすい筋肉↓

◉ 胸や肩の前の筋肉
◉ 首から肩にかけての筋肉
◉ 首の後ろの筋肉

この3ヶ所となります。

【 ①フォームローラーでほぐす 】

ここでポイント！

〈1つの部位につき30秒～90秒を目安にする〉
　ほぐす際、1つの部位にかける時間は30秒から長くても90秒程度を目安にしましょう。
　長時間同じ部位を刺激しすぎると、筋肉の繊維や周辺組織を傷つけてしまい、
　逆効果になることがあります。
　もみ返しのような痛みを引き起こす原因にもなるため注意しましょう。

〈痛みを感じる場合は、圧を調整する〉
　筋膜が癒着している部分は、ローラーで圧をかけると痛みを感じることがあります。
　しかし、「痛いほど効く」というわけではなく、「痛気持ちいい」と感じる程度の圧が理想です。
　無理のない範囲で継続することが、安全かつ効果的なケアにつながります。

【 ②フォームローラーでストレッチ 】

ここでポイント！

〈痛みを感じない範囲でゆっくり伸ばす〉
　ストレッチを行う上で最も重要な原則は、痛みを我慢しないことです。
　反動をつけず、筋肉が「心地よく伸びている」と感じるポイントで動きを止め、
　20秒から30秒間キープすることが理想的です。

〈お風呂上がりなど体が温まったタイミングで行う〉
　ストレッチは、筋肉が温まり、血行が促進されている状態で行うと最も効果が高まります。
　特にお風呂上がりは、深部体温が上昇している絶好のタイミングと言えます。

【 ③フォームローラーを使ったエクササイズ 】

胸や肩の前の筋肉がしっかり開けたところで大切なのが、その状態を維持することです。
そのためには背中の筋肉（特に肩甲骨の内側など）を適切に使っていく必要があります！

この二つの気をつけたいポイントは、お腹の筋肉が抜けると腰が反ってしまうことです。
お腹は薄くして腰を守りながらすることで
背中の筋肉がうまく使えて背筋が伸びた感覚が得られると思います！
※妊娠中の方はうつ伏せのエクササイズはやめてくださいね。

ぜひ、やってみてください！

さいごに

どうですか？少し筋肉をほぐすメリットが分かりましたでしょうか。
”気持ちいい” だけではなく、身体にすごく良い効果をもたらしますね。
また、そこから正しい位置をキープするためにも、上記のエクササイズや普段のレッスンを行っていくと
良い姿勢が保たれて快適な身体を手に入れることができます！

今回は【肩こり、首こり】に関してお伝えしました。

次回はこれまた不調の代表的な【腰痛】について正しいほぐし方やストレッチ、
エクサアイズをお伝えしようと思います。

ぜひ、みなさんもご自宅でケアをしてみてくださいね♩♩