前回の投稿に続き、フォームローラーを使ったケアをお伝えしようと思います。

今回は【腰痛】についてです。
妊娠中や産後は身体が変わりやすい時期で、腰に負担がかかることが多くなります。
少しでもご自宅でケアできるよう、参考になれればと思います。

＜目次＞
・腰痛とは？
・どこの筋肉？ほぐし方やストレッチ、エクササイズを伝授
・さいごに

腰痛とは？

腰痛には大きく分けて2つのタイプがあります。
・腰を反ると痛い：骨盤が前に傾き潰れたタイプ（前傾型）
・腰を曲げると痛い：骨盤が後ろに傾き潰れたタイプ（後傾型）
この2つに分けられることが多いです。

この2つに共通して言えることが
骨盤の位置（ポジション）が正常から逸脱してしまうことです。

その原因としては
筋肉の硬さからくるものや、筋力が弱くうまく使えなかったりすると姿勢が崩れてきます。

例えば
太もも前の筋肉や太もも裏の筋肉は骨盤について股関節をまたいでいるので
硬くなると骨盤が前や後ろに傾いてしまします。
その上、お腹の筋肉が弱いとうまく身体を保持できなくなるので、腰痛の原因につながってしまうのです。

なので腰痛が出ないようにするためには
・股関節周囲の筋肉が固くならないこと
・骨盤を正しいポジション（ニュートラルポジション）から崩れない
上記の2つが大切だと思います。

どこの筋肉？ほぐし方やストレッチ、エクササイズを伝授

腰痛で特に硬くなりやすい筋肉↓

◉ 腰の筋肉
◉ お尻や太もも裏の筋肉
◉ 太もも前の筋肉

この3ヶ所となります。

【 ①フォームローラーでほぐす 】

前回もお伝えしたように、

・1つの部位につき30秒～90秒を目安にする
・痛みを感じる場合は、圧を調整する

このポイントを意識してほぐしてみてください！

【②フォームローラーでストレッチ】

・痛みを感じない範囲で20〜30秒ゆっくり伸ばす
・お風呂上がりなど体が温まったタイミングで行う

このポイントを意識してストレッチしてみてください！

【③フォームローラーを使ったエクササイズ】

股関節周囲の筋肉をほぐした状態で、適切にお腹や股関節周囲の筋肉を使うのが大切です。
＝骨盤を正しいポジションで使っていきましょう！

①足を持ち上げて、太もも前にローラーをセットします。
②まずはここで押し合い！ローラーを介して手を足で押し合ってください。
　（この時点でお腹と股関節の付け根がしんどくなります）
③そこから片足を伸ばしていく。
　※腰が反りやすいので注意してください！

①膝立ちでローラーを持ちます。
　→可能であれば足を床から離してみてください！より難易度upとなります。
②そこから手を上にあげる
　※お尻を引いたり（股関節が曲がる）、
　　肋骨が開いて腰が反ってきやすいので注意してください！

さいごに

少しは参考になりましたでしょうか？

家事や育児、仕事をしているとどうしても首や肩、腰に不調が出てきます。
身体の特徴もありますし、普段の使い方や癖などから悪化してしまうことも多いです。

まずはコリを感じている所を【ほぐす、ストレッチ】してみてください。
そして柔らかくなった状態で正しい姿勢を保つためには、【エクササイズ】が大切です！

ご自宅でもケアを入れつつ、快適な体を手に入れていきましょう♩♩
ぜひ、やってみてくださいね！