妊娠中や産後の尿漏れ。原因やトレーニング方法について解説！

2025.08.24

Column

くしゃみや咳で尿が漏れてしまう。
まさか自分が…、ショックですよね。

恥ずかしくてなかなか人には相談できない、
病院にも行きづらい、
少しくらい、たまにならそんなに大事にするほどでもないか、と
毎日忙しくて自分の身体にゆっくり目を向ける余裕もなく、
そのままになってしまいがち。

ですが、
そのままにしていることで
だんだん悪化してしまったり
将来的には骨盤臓器脱などの疾患に繋がってしまうことも。

今回の記事では
産前産後の運動エキスパートの
助産師・理学療法士が
尿漏れや骨盤底筋トレーニングの方法について、
詳しく解説していきます。

１・妊娠中や産後に起こりやすい尿漏れ

尿漏れには種類があります。
妊娠中や産後に起こりやすい尿漏れについて
解説します。

①腹圧性尿失禁
・咳やくしゃみをした時
・重い荷物を持ち上げた時
・走ったりジャンプをした時
など、お腹に力が入った時に尿が漏れてしまうのが腹圧性尿失禁です。

女性の尿失禁の中で最も多く、
週1回以上経験している女性は500万人以上といわれています。
(“尿が漏れる・尿失禁がある”.一般社団法人日本泌尿器科学会.https://www.urol.or.jp/public/symptom/04.html )

②切迫性尿失禁
急に尿がしたくなり（尿意切迫感）、
我慢できずに漏れてしまうのが切迫性尿失禁です。
多くの場合、特に原因がないのに膀胱が勝手に収縮してしまい、
尿意切迫感や切迫性尿失禁をきたしてしまいます。

女性は
妊娠や出産でなんとなく骨盤底筋群という言葉は
聞いたりすることが多いと思います。

しかし、
見えない筋肉であるため、
実際にどこにどんなふうについているのかは
よくわかっていないという方も多いのではないでしょうか？

上の図で示す赤い部分の筋肉になります。

文字通り、骨盤の底にある筋肉で、
いくつかの筋肉が集まり３層に重なっており、
それらの筋肉の総称が骨盤底筋群です。

骨盤の中にある
膀胱、子宮、膣、直腸といった臓器を
筋膜や靭帯と共に支えてくれています。

また、支えとしてだけでなく、
排泄や出産、性機能としての役割、
姿勢を保持するといった役割も担っています。

尿もれがある人は、
「自分の骨盤底筋群が緩い、弱い」ことが
原因であると思っておられる方が
多いのではないでしょうか。

妊娠や出産、排便時の強いいきみ、
スポーツなどにおけるジャンプの動き、喘息、荷重労働などにより
骨盤底筋に負荷がかかり
骨盤底筋群自体の機能が低下することもあります。

しかし、骨盤底筋群の弱さだけが
尿もれの原因となるわけではありません。

反対に、
骨盤底筋群が緊張して硬くなることで
動きが悪くなっているということも原因として考えられます。

また、骨盤底筋群は単独で動くものではなく、
呼吸に伴いインナーユニットと呼ばれる
横隔膜や骨盤底筋群、多裂筋とも協調して動くため、
姿勢の崩れなどにより、それらの動きが悪くなっていることも
原因として考えられます。

他にも、
骨盤の傾きに左右差があると、
そこに付着している骨盤底筋群は力を発揮しきれなかったり、
関連がある筋肉に硬さや弱さがあることも
原因としてあげられます。

骨盤底筋は強化することが可能で、
そうすることで
腹圧性尿失禁を予防、改善していくことができます。

「膣から水を吸い上げるように」
「膣をしめて持ち上げるように」
「おしっこを止めるように」
「チャックを下から締め上げるように」
などのイメージの中から
ご自身の感覚のわかりやすいもので実施してみましょう。

このとき、
ふんっ！といきむように力を入れてしまうと
押し出す方向に力が働いて
骨盤底筋に負担をかけてしまうため
腹圧は引きこむ方向に向かっているかどうか
注意してみてください。

長く細く息を吐くように意識することで
腹圧を引き込む方向に
コントロールしやすくなります。

この方法で強化できますが、
骨盤底筋は筋肉であるため
定期的なトレーニングによって強化し続けないと
元に戻ってしまいます。

寝る前と起きてすぐの習慣にするなどして
日常の中に取り入れてみましょう。

自宅でできる
おすすめ骨盤底筋エクササイズをご紹介します。

チャックを締めるようにして
内転筋を使うことで
より骨盤底筋を活性化させます。

バランスに注意しながら
隙間時間に取り入れてみてください！

maemo atomo studioには
産前産後の時期に応じたレッスンや
身体の悩みや部位にフォーカスしたレッスンがあります。

レッスンを受ける中で
今の身体の状態を一緒に確認し
ご自身に合ったものを組み合わせることで
自分だけのベストなプログラムをつくっていくことができます。

尿漏れが気になる方は
【骨盤底筋エクササイズ クラス】がおすすめです！

産前産後も、
それよりまえも、あとも。

どのライフステージにいる女性も
今も、この先もずっと笑顔で過ごしていけますように。

スタジオで皆様をお待ちしています！！

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